Postagem Especial: Nutrientes e Exercicio

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A refeição pré-treino adequada maximiza o armazenamento muscular e hepático de glicogênio, e proporcionar glicose para a absorção intestinal durante o exercício. Essas funções são perfeitamente desempenhadas pelo carboidrato, principal nutriente energético para o início das atividades.

 

Ø  Antes do exercício/competição: Deve-se evitar a fome antes e durante o exercício além de manter uma hidratação adequada. É indicado que a refeição contenha baixas quantidades de fibras e gorduras (para evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal, já que esses nutrientes retardam o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago causando aquela sensação de “peso no estômago”. Dê preferência para os alimentos que são consumidos rotineiramente. A refeição deve ser realizada de 3:00  à 1:30 hora antes do evento, sendo que as maiores quantidades de carboidratos devem estar nas refeições com horários mais distantes do início do exercício.

           Exemplos de refeições:cereal matinal +leite/iogurte + frutas; espaguete com molho de tomate; barra de cereal ou barras energéticas + suco de frutas; pão de forma + geléia.

 

 

 

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Ø  Durante o exercício: Durante o exercício a recomendação é de consumo de suplementos.  A ingestão de carboidratos (CH) melhora o desempenho e retarda a fadiga. É importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham as concentrações de glicose sanguínea, principalmente por longos períodos de tempo e diminuindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico. Durante o exercício intenso, o regular consumo de uma bebida com carboidratos  (6 a 8%) deve ser consumida a cada 15-20 minutos para manter os níveis de glicose no sangue (Nutriente timing, 2008).

       Exemplos de reposição de carboidratos: Gel de CH; bebidas com CH (maltodextrina); barras energéticas; Repositores hidroeletrolíticos (isotônicos).

 

 

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Ø Após o exercício: O principal objetivo da dieta é ofertar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação, cuja síntese de glicogênio permanece aumentada até 2 horas após o término do exercício. Dessa forma, é excelente o consumo de alimentos com alto índice glicêmico para estimular a produção de insulina e repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos. Após o exercício também é relevante o consumo moderado de proteínas, que irão contribuir para a reparação e construção da estrutura muscular.

        Exemplo de refeições: Bebidas esportivas + sucos de frutas; pão com geléia + queijo + frutas;  torradas  (pão + queijo + presunto); Batata inglesa + carne (bife).

Elaborado por: 

Ariélen Ferigollo (acadêmica do curso de nutrição UFSM

Daiane Fernanda Cocco (acadêmica do curso de nutrição URI) e Jéssica Cristina de Cézaro (acadêmica do curso de nutrição URI).

Supervisionado por: Prof. Giovana C. Ceni (CRN 5046) - UFSM

Referências

American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and the Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance.Can J Diet Prac Res 2000; v. 61: p. 176-192.

Sapata, K. B. ; Fayh, A.P. ; Oliveira, A.R.. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte.  Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006.

Silva, L. A ; Miranda, F. G. ; Liberali, R. – A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade.  Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-9927.

Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. P.351.