ESPECIAL : A IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS NA ALIMENTAÇÃO DO PRATICANTE DE EXERCÍCIO FÍSICO

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Sabe-se que dentro das práticas esportivas, a nutrição exerce papel fundamental no desempenho do indivíduo. O carboidrato é o elemento que se destaca como uma importante fonte energética, devendo representar a maior parte da ingestão diária.

Uma dieta balanceada, principalmente rica em carboidratos, que é a principal fonte de energia dos músculos e o treinamento adequado pode melhorar os depósitos desta energia para os períodos de competição, o que leva a um aperfeiçoamento no desempenho e por consequência a uma melhora nos resultados finais.

Estratégias nutricionais envolvendo uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio muscular e hepático. Por outro lado, a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda na manutenção da glicemia sanguínea, além da oxidação destes substratos. Após o esforço realizado, a ingestão de carboidratos tem como objetivo repor os estoques depletados, garantindo assim um padrão anabólico.

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Os carboidratos podem ser divididos em três classes principais de acordo com o número de ligações glicosídicas: monossacarídeos (um açúcar por molécula), dissacarídeos (dois açúcares por molécula) e polissacarídeos (inúmeros açúcares por molécula).

Os carboidratos simples (mono e dissacarídeos) são estruturas simples com pequenas moléculas de açúcar que são digeridas rapidamente pelo organismo, se não forem gastas imediatamente após a ingestão elas são armazenadas em forma de gordura. Normalmente são encontrados em produtos industrializados, possuem poucas fibras e nutrientes, alto índice glicêmico e calorias vazias. Já os carboidratos complexos (polissacarídeos) têm estruturas químicas e fibras que fazem com que o nosso organismo trabalhe mais para realizar a digestão, sendo assim a energia dos alimentos leva mais tempo para ser liberada, ocasionando saciedade por um período mais longo. São ricos em fibras e nutrientes, além de baixo índice glicêmico. A grande maioria desses carboidratos são encontrados na forma natural como: grãos, cereais, vegetais verdes e frutas frescas.

A digestibilidade do carboidrato é considerada uma importante propriedade nutricional, pois a velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico.

Define-se o índice glicêmico (IG) como a área sob uma curva de resposta à glicose, após o consumo de 50g de carboidrato glicêmico de um alimento teste (exceto fibras), expressa como percentual de resposta para a mesma quantidade de carboidrato de um alimento padrão (pão branco ou glicose pura), ambos ingeridos pelo mesmo indivíduo. Em outras palavras, é o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como por exemplo, a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo dessa forma o depósito de gordura.

Isso vem sugerir que, além do tipo de carboidrato (simples ou complexo), o índice glicêmico pode ser usado como uma referência para a seleção do suporte nutricional ideal de carboidratos para os esportistas.
 

 

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A nutrição no esporte de alto rendimento vem sendo bastante valorizada pelos profissionais do esporte, visto que atletas que executam treinos de moderada e alta intensidade requerem necessidades nutricionais diferenciadas em comparação com indivíduos não atletas. 

Índice glicêmico de alguns alimentos:

Índice Baixo	Índice Moderado	Índice Alto
Maçã	Suco de laranja c/ água	Isotônico
Pêra	Aveia	Batata inglesa(qualquer maneira)
Damasco	Arroz branco	Flocos de milho
Pêssego	Pão de centeio light	Creme de trigo
Couve	Grão de centeio	Mel
Laranja	Batata doce	Melancia
Ameixa	Suco de frutas sem açúcar	Pão branco – francês/ de forma
Melão	Ervilhas verdes (fresca)	Pipoca
Cereja	Feijões cozidos	Bolo
Brócolis	Kiwi	Torradas
Tomate	Manga	Cookies
Lentilha	Laranja	Abacaxi
Grão de cevada	Uva	Beterraba
Espinafre	Suco  de maçã	Biscoitos
Pepino	Macarrão	Mandioca
Repolho	Inhame	Geléias
Couve-flor	Banana	Abóbora
Alface	Farelo de trigo	Polenta
Pepino	Morango	Barra   de cereais
Berinjela	Grão de bico	Cereal   cornflakes
Abobrinha	Arroz integral	Manga
Tofu e queijos	Yakult	Papaia

Postagem Especial por :

Jéssica Cristina de Cezaro
Ariélen Ferigollo
Daiane Fernanda Cocco

 

Referências:

 

SAMPAIO, Helena Alves de Carvalho et al . Índice glicêmico e carga glicêmica de dietas consumidas por indivíduos obesos. Rev. Nutr.,  Campinas,  v. 20,  n. 6, Dec.  2007 .

SAPATA, K. B.; FAYH, A.P.; OLIVEIRA, A.R. de. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte.  Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006.

 

SILVA, Anderson L.; MIRANDA, Guilherme D.F.; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, Julho/Agosto, 2008. ISSN 1981-9927.

GUERRA, I.; SOARES A. E; BURINI, C. R. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev. Bras de Med Esporte v.7, n. 6, p. 2001.

 

SANZ-RICO, J.; FRONTERA, W.R.; MOLÉ, P.A.; RIVERA, M.A.; RIVERA-BROWN, A.; MEREDITH, C.N. Dietary and performance assessment of elite soccer players during a period of intense training. Journal of the International Society of Sports Nutrition.v. 8,  p. 230 – 240, 1998.